リモートワークが定着し家からあまり出ない生活にすっかり慣れてきた。出勤がないから楽ではあるけど朝から晩まで一日中座りっぱなし。最近体を動かしたことといえば家からコンビニまでの往復ぐらい。運動らしい運動なんて全然していない！久しぶりのお出かけで階段を登ったら息が切れた・・・なんて経験ないでしょうか。運動不足だなと感じたら、とりあえずスクワットをやりましょう！
スクワットがおすすめの理由
それは大腿四頭筋を鍛えられるから。大腿四頭筋とは筋肉のビッグフォーとも呼ばれたおり全身の筋肉の中で最も大きく力があります。つまり大きな筋肉を鍛えられることで効率よく筋肉量が増やせるトレーニング方法なのです。では、大腿四頭筋の他にどういった部位を鍛えられるのでしょうか。ほかに
スクワットで鍛えらる主な筋肉は
- お尻の筋肉 大臀筋
- 太もも裏側 ハムストリングス
あたりです。
また、ジャンピングスクワットや爪先立ちスクワットを行えば、ふくらはぎ ヒラメ筋、腓腹筋（ひふくきん）も鍛える事ができます。ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれており血流アップが見込めます。まさにデスクワークのひとにおすすめですね。
基本のスクワットのやり方
それではスクワットの基本的なやり方をみていきましょう。
- 肩幅に足を開いて胸を張ってまっすぐ立ちます
- 膝と股関節を曲げ、椅子に座るようにお尻を突き出します
- ももが床と平行になるまでしゃがみます。このとき膝が足首があるラインの上に来て、つま先より前に出ないようにします
- 1回深呼吸をします。背中は丸めずに真っすぐをキープ
- 膝をのばしてゆっくり立ち上がり元の姿勢に戻ります
ポイントは前傾姿勢にならないこと。頭を上げて前を向いたまま、膝を同じ位置に保つことを意識して行いましょう。スクワットは正しい姿勢で行わないと筋肉が思うように鍛えられなかったり、逆に腰を痛めてしまうことがあるため注意しましょう。
爪先立ちスクワットのやり方
基本的には上記で説明したものと同じですが、爪先立ちで行います。
この動画のような体勢をとります。
スクワットの頻度について
具体的な回数よりも無理なく続けられる回数を行いましょう。ボディビルやスポーツのためのトレーニングではなく、あくまで座りすぎからの運動不足を解消するためなのでそこまで厳密に回数や頻度を設定しなくてもいいかなと思っています。
とりあえず1セット30回ぐらいを目安にスタート。負荷を感じる程度でやめます。
ちなみに私の場合は朝起きたら1セット。夜に1セット。あとは休憩中思いついたら10回程度やることにしています。これくらいならそこまでしんどくないですし、むしろ体が温まってきて気持ちがスッキリする感じです。
まとめ
在宅勤務やリモートワークをしていると移動が少ない分どうしても運動不足になりがちです。ジムに通ったり高価な筋トレマシーンを買うのも一つの方法ですが、まず筋トレが続くかどうかわからないですよね。そんな時はとりあえずスクワットから始めてみてはどうでしょうか。大腿四頭筋という体を占める筋肉で最も大きい部位を鍛えられるので効果的に筋トレができおすすめです。スクワットを始めてそれでももっと本格的に筋トレをやりたいとなったらジムや筋トレマシーンの購入を検討してみてはいかがでしょうか。
あと、筋トレ後はプロテインを飲むのがおすすめ。筋トレ後30分はゴールデンタイムともいわれており、もっともタンパク質を吸収しやすい時間帯です。私がいつも飲んでいるのはザバス(SAVAS) ホエイプロテイン ココア味
。あまり本格的に筋トレをしているわけでもないので取り合えず身近なドラッグストアで入手可能なこちらを飲んでいます。味もかなり飲みやすいですしとりあえずプロテインを飲んでみようかな、という人におすすめ。
ほかにも食事でもタンパク質を多めにとることを心がけたいですね。とはいえなかなか栄養バランスを考えて食事を摂るのはなかなか難しいです。そんな時はベースフードがおすすめ。手軽に栄養バランスの整った食事ができます。私の場合朝食にベースフードを食べていますが、食べ始めてから調子がいい気がしています。詳しくは以下の記事で紹介しています。
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